چطور خوش خواب باشیم؟

آدم خوش خواب چه ویژگی ای دارد؟

بعضی از اختلالات خواب، بطور کامل آشکار هستند: وقتی تمام شب این پهلو آن پهلو می‌شوید یا هر ساعت، از خواب می‌پرید، معلوم است که مشکلی وجود دارد.

بعضی از اختلالات خواب، بطور کامل آشکار هستند: وقتی تمام شب این پهلو آن پهلو می‌شوید یا هر ساعت، از خواب می‌پرید، معلوم است که مشکلی وجود دارد.

ولی گهگاه وقت‌ها، کیفیت خواب می‌تواند نامشحص و چند پهلو باشد.

تا کنون هم هیچ معیار حقیقی ارائه نشده که تعریف کند، خواب پسندیده عینا چه خوابی است.

ولی در چند ماه پیش، موسسه‌ی ملی خواب، نخستین توصیه‌های خاص خود را در زمینه یک خواب با کیفیت در نشریه‌ی Sleep Health پخش کرد.

این قوانین بر اساس ۲۷۷ مطالعه و بررسی در گذشته و توسط متخصصان حرفه‌ای بود که شامل معیارهایی است که اشخاص میتوانند با کمک آن‌ها بفهمند خواب شبانه‌ی آن‌ها تا چه حد پسندیده و با کیفیت است.

 

این دستورالعمل‌های جدید میتوانند برای هر فردی که هنوز نمی‌داند وضعیت خواب شبانه‌اش خوبست. یا نامطلوب، بافایده باشد.

این معیارها نه فقط به آن‌ها یاری می‌کند بدانند چه وقتی پسندیده نخوابیده اند، بلکه گاهی مردم فکر میکنند در حالت کلی خواب خوبی ندارند ولی در حقیقت، در طیف نرمال قرار میگیرند.

این توصیه‌ها مشخص میکنند طیف خواب «مناسب» و «نامناسب» بر اساس شاخص‌های خواب با کیفیت چیست، شامل زمان سپری شده برای به خواب رفتن، شمار دفعات بیدار شدن در طی شب، هنگامی که زمان میبرد مجددا به خواب بروید و درصد زمان کلی که در حین خواب سپری میکنید.

بر اساس این یافته‌ها، پیشنهادهایی هم برای تان داریم.

 

در طی سی دقیقه یا کمتر به خواب می‌روید.

چنانچه هر شب، افزون‌تر از ۳۰ دقیقه زمان ببرد تا به خواب بروید، شاید علت آن، یکی از این دو تاست: یا بسیار زود به رختخواب رفته اید و طبق ساعت درونی تان هنوز وقت خواب تان نرسیده و از دید فیزیکی و ذهنی هنوز آماده‌ی خواب نیستید، و یا پیش از خوابیدن به فعالیت هایی هستید که خیلی محرک بوده و خواب تان را به هم می‌زنند.

خواب راحت و خوش

بیدار دراز کشیدن و برای به خواب رفتن جنگیدن، حقیقتأ فرسوده کننده است و میتواند سبب اضطراب و تداوم اختلالات خواب شود.

برای پرهیز از بروز این رویداد، ساعت‌های پیش از خوابیدن را به فعالیت‌های آرامشبخش مختص کنید، یعنی ایمیل و گوشی بررسی نکنید و به نگاه کردن به تلویزیون نپردازید.

چنانچه هم مشکل بیدار ماندن در رختخواب تان به این مرتبط نمی‌شود، برنامه‌ی وقت خواب تان را دگرگون کنید و دیرتر به رختخواب بروید؛ هنگامی که حقیقتأ حس خسته بودن و خواب آلودگی کنید.

در طی شب، افزون‌تر از یکبار بیدار نمی‌شوید و افزون‌تر از ۵ دقیقه هم بیدار نمی‌مانید.

برای اشخاص ۶۵ سال و بالاتر، ۲ بار بیدار شدن در طی شب، قابل قبول است.

ولی چنانچه شما چندبار از خواب می‌پرید و دائم این پهلو به آن پهلو می‌شوید تا مجددا به خواب بروید، پس مسئله حاد و جدی دارید.

چنانچه هم فکر میکنید علت زیاد از خواب بیدار شدن تان، مشکلی مرتبط به یک بیماری است، پس قطعا بایست با دکتر تان مشاوره انجام دهید.

احتمال دارد بطور مکرر بیدار شدن در شب، نشانه رفلاکس باشد یا اینکه خیلی دیروقت شام می‌خورید.

شاید هم گرفتار آپنه خواب هستید یا درد و رنجش در اندام تان دارید.

چنانچه نتوانستید علت آن را بیابید، در مراجعه به دکتر متخصص در این زمینه گفتگو کنید..

در طی بیست دقیقه مجددا به خواب می‌روید.

البته برای سن و سال بالا احتمال دارد زمان زیادتری زمان ببرد، ولی بطور معمول پس از بیدار شدن، ده تا پانزده دقیقه بدن مان آرام و ریلکس است، چنانچه دیدید در طی این موقع نتوانید مجددا به خواب بروید، احتمال دارد تدریجا بیدارتر و هشیارتر شوید و دیگر نتوانید بخوابید.

وقتی بیشت دقیقه گذشت و نخوابیدید، از رختخواب بیرون بیایید و کاری آرامشبخش انجام دهید، البته پسندیده‌تر است نگاه کردن به تلویزیون یا سرگرم شدن با گوشی و کامپیوتر را گزینش و انتخاب نکنید، شاید پرت کردن حواس، همان چیزی باشد که مغز شما برای به خواب رفتن مجدد احتیاج دارد.

۸۵ درصد از وقتی را که در رختخواب هستید می‌خوابید.

چنانچه سه معیار قبلی را داشته باشید، این مورد هم خود به خود رخ میدهد. ولی بعنوان یک توصیه و جهت یادآوری خوبتر است بدانید، اتاق خواب باید صرفا برای دو هدف باشد: خواب و ارتباط جنسی

تلاش کنید زمانی را که در رختخواب به فعالیت‌های دیگر می‌پردازید به کمترین حد برسانید، به خصوص نگاه کردن به تلویزیون، افزایش سن کردن صفحات در گوشی و یا انجام هر کار نامرتبط به خواب یا در ارتباط با کار.

معیارها و توصیه‌های ارائه شده هم میتوانند برای بیماران مفید باشند و هم برای طبیبان، چون تعریف مناسب‌تر و کامل‌تری از سلامت خواب ارائه داده و بخش زیادی از ابهامات و باورها اشتباه را رفع کنند.

۱۵ مورد از روش‌های خوش خواب بودن

۱- لیوانی شیر

یکی از روش‌های پسندیده خوابیدن در شب آشامیدن ۱ لیوان شیر است.

آشامیدن لیوانی شیر پدید آورنده‌ی خوابی خوش و عادی است..

چرا که شیر حاوی کلسیم و اسید آمینه‌ی تریپتوفان است و این دو، تن آهستگی را برای ما مهیا می‌سازند.

۲- قبل از خواب قهوه و چای ننوشیم.

قهوه و اندکی کم‌تر چای محرک اند

تنها اندکی از این دو می‌تواند ما را بیدار نگاه دارد.

اثر کافئین و تئین موجود در قهوه و چای، ۶ تا دوازده ساعت بعد از آشامیدن در تن ما باقی میماند.

برای دست یابی به خوابی خوش، پرهیز از آشامیدن قهوه و چای در پس از ظهر و شب بافایده است.

آدم خوش خواب را بشناسید

۳- دوش قبل از خواب

شستشوی بدن ی با آب دمای اتاق قبل از خواب اثر همه‌ی اضطراب ‌های روز را از عضلات می‌زداید و خوابی خوش را بر ما مستولی میکند.

۴- بی خبری بهترین خبر هاست.

به خاطر داشته باشیم!
مطالعه‌ی داستان‌های بلند اثری آرام کننده برای پسندیده خفتن دارد.

مجله و روزنامه در این مورد اثری معکوس دارد.

چرا که میتواند در بر دارنده‌ی اخباری باشد که با برنامه ریزی کار روزانه‌ی ما برخورد داشته باشد.

۵- جهان خیال

امشب وقتیکه به بستر می‌رویم به جهان خیال روی آوریم:
تصور کنیم در یک جزیره‌ی استوایی بر ساحل آفتابی دراز کشیده ایم.

در آسمان بالای سر ما پاره ابری است.

آوای برخورد آرام امواج به ساحل را می‌شنویم و گرمی ماسه‌ها و خورشید را حس می‌کنیم.

با چنین کاری آرامش فرا می‌رسد.

۶- خواب، هدیه‌ی سحر خیزی

چند نفر از اشخاص نامطلوب خواب را می‌شناسید که سحر خیز باشند؟ تعدادشان اندک است.
زمانیکه در یابیم در سحر خیزی، شادابی و تحکیم روحی نهفته است، در انتها روز، به خوابیدن گرایش پیدا می‌کنیم و اینکار سحر خیزی روز بعد را برای ما جذاب‌تر می‌سازد.

۷- اسانس آرام کننده خواب

از دیر باز خیلی از افراد را عقیده بر این است که اسانس اسطو خودوس، مرزنگوش و بهارنارنج آرام بخشند.
شواهد علمی همچین این این نظر را اثبات میکند.

رایحه‌ی این اسانس‌ها در ایجاد سروتونین و ماده‌ی شیمیایی موجد خواب مؤثرند.

این اسانس‌ها را با ماساژ یا به شکل چکاندن قطره‌ای بر روی یک شیئ داغ استشمام کنیم و ببینیم چه قدر در ایجاد آرامش مؤثرند.

۸- در ساعتی مشخص بیدار شویم.

بدون پرداختن به ساعتی که به بستر می‌رویم برای برخاستن از بستر خواب برنامه‌ی منظمی تنظیم کنیم.
برنامه‌ای که روزانه خود را ملزم به ملاحظه آن بدانیم.

هرچه برنامه‌ی ما منظم‌تر باشد، خواب ما نیز منظم‌تر خواهد شد.

۹- تمرکز بر ۶

چشم خود را بر منظری متمرکز کنیم:

به ۶ چیز متفاوت که می‌توانیم ببینیم توجه کنیم و نگذاریم که چشمانمان سر گردان شود.

به ۶ آوای مختلف که می‌توانیم بشنویم توجه کنیم.

بعدبه ۶ چیز دیگر که می‌توانیم حس کنیم توجه کنیم.

آن گاه منحصراً به ۵، بعد چهار، سه، دو، یک…
زمانیکه به یک می‌رسید خفته ایم.

۱۰- تنفس آرام

آیا هرگز توجه کرده اید آوای تنفس اشخاص خفته چه قدر آرام است؟ آهسته، ژرف و شمرده
خود را با انجام تنفسی از اینگونه در بستر، به خواب هدایت کنیم.

به آسانی و ژرف تنفس کنیم و درون سینه‌ای و سطحی نفس نکشیم.

به آهستگی نفس را کوتاه کنیم تا وقتیکه تنفس بی شتاب و آرام شود.

آدم خوش خواب

مجراهای داشتن خواب راحت و خوش

۱۱- از شقیقه‌ها شروع کنیم.

یکی از نقطه‌های جسم که با فشار دادن و تماس، آرامش را پدید می‌آورد شقیقه‌های ماست.

شقیقه‌های خود را له نرمی و با حرکت دورانی مالش دهیم و به آهستگی فاصله‌ی ابرو تا شقیقه را ضربه بزنیم.

در چنین حالتی اندک اندک به ژرفای آرامش دست می‌یابیم.

۱۲- اتاق آبی فام

رنگ‌ها همانند اصوات نه فقط بر عواطف که بر فیزیولوژی ما اثر می‌گذارند.
طول موج رنگ‌های آبی، سبز و صورتی مات پدید آورنده‌ی حس خسته بودن است.

رنگ‌های روشن بر انگیزنده اند.

اتاق خواب خود را با رنگ‌های سرد رنگ آمیزی کنیم و ببینیم که حس خسته بودن برآمده از آن، ما را زود‌تر به خواب می‌برد.

۱۳- از تنبلی بگریزیم.

فعالیت بدنی راهی است مطمئن برای خواب و خواب ژرف‌تر
این فعالیت می‌تواند ورزش، رقص، عشق ورزی یا کار دشوار هر روزه باشد. عکس این نیز میتواند صادق باشد: فقدان جنبش به همراه تنبلی سبب ملال و خستگی و خواب آلودگی است و خوابی اینگونه رضایت بخش نیست.

۱۴- سبک کردن انگشت‌ها

زمانیکه به بستر می‌رویم تصور کنیم نوک انگشت‌ها ما سبک میشود.
دستان خود را آرام کنیم و تصور کنیم این سبکی انگشت‌ها ما را از بستر بالاتر برده است.
اکنون این تصور را در زمینه انگشت‌ها پای خود انجام بدهیم و احساس کنیم به بالا می‌روند.
چنانچه ده دقیقه بعد به خواب نرویم چنین کاری تن آهستگی را به ما ارزانی می‌دارد و می‌دانیم به چه می‌انجامد…

۱۵- نیایش و حس آسایش و آرامش

اثر روانی عبادت غالباً بیشتر از اثر معنوی آن است.

در مغز مرکزی وجود دارد که از آن بنام «مرکز الهی» یاد میشود.

تحریک این نقطه حس آسایش و آرامش و برتری را پدید می‌آورد.
عبادت کنندگان از کار خود حس رضایت و آسایش میکنند و به ندرت گرفتار نامطلوب خوابی می‌شوند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

20 − 4 =