ممارست تنفس شکمی
تنفس شکمی، مؤثرترین و صحیح‌ترین روش تنفس است و به آرامش شما کمک فراوانی خواهد کرد تنفس شکمی را از نوزدادن یاد بگیرید کار دشواری نیست فقط مانند نوزادان نفس بکشید! در این نوشته قصد دارم ممارست عملی تنفس شکمی را آموزش بدهم.
«تنفس اصلی‌ترین راه رساندن اکسیژن به جسم آدم است که شامل دو مرحله دم و بازدم است.
تنفس به ۳ نوع ترقوه‌ای، سینه‌ای و شکمی تقسیم میشود.
آموزش ممارست تنفس
تنفس شکمی یعنی عوض اینکه از قفسه سینه نفس بکشید، تمرین نمایید تا از شکم تنفس کنید.
تنفس شکمی را تنفس دیافراگمی نیز می‌گویند تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی به شما یاری می‌نماید تا از پرده دیافراگم بطور درست بهره جویی کنید.
بهترین نوع تنفس، تنفس شکمی است که کودکان از آن سود مند هستند ولی شوربختانه در سن و سال بیشتر به علل و دلایل مختلف مانند کثیفی هوا ، اضطراب و نگرانی های هر روزه، اتفاقات و حوادث ، مشکلات عاطفی، اضطراب و … نمی‌توانیم بدرستی تنفس کنیم.
چنانچه ندانید چگونه تنفس طبیعی انجام دهید، حس خسته بودن میکنید و روحیه تان تضعیف میشود ولی چنانچه تمرین‌های تنفس کامل را انجام دهید و قادر باشید روش تنفس خود را اصلاح کنید، ولو در موقعیت‌های تنش زا نیز میتوانید به حس خوبی برسید یا دست کم تنش‌ها را مناسب‌تر مهار و کنترل کنید.
در کل، تنفس درست دارای فواید بسیاری است و به منظور بهترشدن آن نیز تمرینات گوناگونی وجود دارد.
با عنایت به سن و جنسیت، شمار تنفس در هر دقیقه متمایز است. که در بالغان بین ۱۳ تا بیست عدد در دقیقه مدنظر قرار می‌گیرد.
شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس درست اختصاص داده نشده باشد.
در یوگا، تنفس آن قدر با اهمیت است که خیلی‌ها گمان می‌برند یوگا به تمامی یعنی تنفس! در مقدمه گلستان سعدی نیز نخستین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: «… هر نفسی که فرو می‌رود مُمّدِ حیات است و چون برمی آید مفرح ذات» ما نیز به ممارست هایی اشاره کرده ایم که انجام مرتب آن‌ها بخصوص در هوای آلوده می‌تواند به اصلاح تنفس و انجام کامل آن یاری رساند.
ممارست نفس عمیق کشیدن
فواید نفس عمیق کشیدن
افرادی که نفس عمیق کشیدن دارند از طول زندگی بیشتری برخوردار می‌شوند.
نفس عمیق کشیدن سبب میشود شمار دم و بازدم در ۱ دقیقه کم‌تر شود.
هر کس بیش از بیست بار در دقیقه تنفس کند، قطعا تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم ژرف را بدنبال ندارد.
طول زندگی چنین افرادی از حد میانه و متداول کم‌تر است.
بتازگی در یکی از مجله‌های علمی، از تحقیقات مشترک محققان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد.
این محققان به این جمع بندی جالب رسیده اند که چنانچه آدم قادر باشد شمار تنفس خود را در ۱ دقیقه از ۱۶ به دوازده بکاهد، حدود پنجاه سال به عمر خود مازاد و اضافه کرده است.
ورزشکاران نیز با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، نم نم بر حجم تنفسی خود می‌افزایند و از شمار تنفس خود در دقیقه می‌کاهند و به همین سبب از سلامت و طول زندگی برخوردار می‌شوند.
در عوض سیگاری‌ها با کشیدن سیگار به سرعت از حجم تنفسی خود می‌کاهند و بر شمار تنفس خود می‌افزایند؛ ضمن این که تنفسشان را مسموم میکنند و در نتیجه سلامت که مردها و طول عمرشان کاهش می‌یابد.
گروه‌های حساس
در عوض، کثیفی هوا برای مبتلایان به بیماری‌های تنفسی و آسم مرگبار است.
هم چنین برای آنهایی که دچار مشکلات قلبی سرخرگی هستند نیز پرخطر است.
با توجه به اینکه کثیفی هوا بر کارکرد ساختار عصبی اثرات منفی می‌گذارد، در مبتلایان به میگرن سبب پیدایش سردرد های شدیدی میشود و قدرت حافظه آن‌ها را تقلیل میدهد. اطفال گرفتار به اوتیسم و بیش فعالی نیز حساس هستند. هم چنین به دلیل سرب متعاقب از سوخت ناپسند خودروها در هوا احتمال تولد کودکان دارای نقص عضو، اوتیسم و بیش فعال دو تا سه برابر افزایش میابد.
دسته حساس دیگر زنان حامله هستند که بایستی بیشتر مراقب باشند.
کثیفی هوا می‌تواند بسترساز بروز آلزایمر در اشخاص میانسال و سالمند هم باشد.
در خاطرتان بماند که …
- عمل دم باید از مسیر بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل میکنند و گرد و غبار و … را می‌گیرند. هم چنین درجه حرارت هوا را با عنایت به درجه حرارت بدن تنظیم میکنند)
- عمل بازدم از مسیر دهان باشد.
- تنفس به آهستگی انجام گیرد.
- تنفس از نوع شکمی باشد.
ممارست تنفس شکمی
- شکم را یک بادکنک در نظر داشته باشید.، با عمل دم بادکنک آکنده از هوا میشود.
- با عمل بازدم بادکنک درون می‌رود و هوای درون آن تخلیه میشود.
ممارست اول
صاف بنشینید.
بدن را در موقعیت راحت بگذارید.
عمل دم را از مسیر بینی به مدت دو ثانیه و بازدم را چهار ثانیه انجام دهید.
ممارست را ۱۰ بار اجرا کنید.
سی ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگه نیز ممارست را تکرار نمایید.
ممارست دوم
سطح زمین به صورت طاقباز بخوابید.
زانوها را تا کنید و یک بالش زیر زانویتان بگذارید تا حس آسایش و راحتی کنید.
دست راستتان را روی شکم و دست چپتان را روی سینه خود قرار بدهید.
کمرتان را به کف زمین بچسبانید و در همین هنگام تنفس شکمی انجام دهید.
این شرایط را ۲۰ ثانیه حفظ نمایید..
سی ثانیه استراحت کرده و ۳ بار ممارست را تکرار نمایید.
ممارست سوم
نفس خود را حبس کنید و با دستان تان آب نسبتا خنکی به صورت خود بپاشید.
پنج بار ممارست یادشده را تکرار نمایید.
ممارست چهارم
روی زانوها و دست هایتان قرار بگیرید، طوری که خط شانه‌ها و مچ‌ها عمود به زمین قرار بگیرند و مفصل ران‌ها و زانوها در یک راستا عمود به زمین باشند. ماهیچه‌های شکم و بالاتنه تان را بشکلی محکم کنید که ستون مهره‌ها تان صاف‌تر و کشیده‌تر از قبل باشد.
با یک نفس همزمان شکمتان را به طرف زمین ببرید.
قفسه سینه را باز کنید و آرام و با دقت سرخود را بالا بکشید.
احتیاط کنید سر ناگهان عقب نرود.
در این وضعیت دم بگیرید و در حالیکه بازدم میکنید، شکم خود را درون و ستون مهره‌ها بکشید و اجازه بدهید پشتتان مانند گربه خشمگین گرد شود و بالا بیاید؛ در حالیکه پشتتان گرد میشود.
ممارست را شش بار انجام دهید.
۱۵ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگه نیز آن را تکرار نمایید.
ممارست پنجم
این ممارست شبیه ممارست دوم است؛ با این فرق که می‌بایست روی صندلی بنشینید.
بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و کمرتان را به صندلی بچسبانید.
عمل دم و بازدم شکمی را ۱۵ بار انجام دهید.
۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگه هم آن را تکرار نمایید.