آشنا شدن با مواد خوراکی گیاهی با بالاترین سطح آهن
مصرف گوشت قرمز و جگر کارآمدترین روش به منظور دریافت آهن است، ولی برای گیاهخواران این امری غیر ممکن محسوب میشود. با این حال، گیاهخواران توانایی دارند. آهن مورد احتیاج خود را از منابع گیاهی نیز تامین کنند.
رویارویی با نقص آهن یکی از شایع‌ترین توصیه هایی است که بطور رایج اشخاص گیاهخوار با آن رو به رو می‌شوند.
آهن یکی از با اهمیت‌ترین مواد معدنی است که در ایجاد گلبول‌های سرخ خون تاثیردارد.
بدن آدم نیازمند پروتئین‌های حامل اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین است.
گوشت قرمز یکی از منابع اساسی تامین آهن محسوب میشود، ولی فقدان مصرف این ماده خوراکی به آن معنی نیست که با کاهش گلبول‌های قرمز خون مواجه خواهید شد.
کاهش گلبول‌های قرمز خون یا آنمی بدون تردید مساله‌ای نیست که نادیده گرفته شود. در همین راستا، سازمان جهانی تندرستی و بهداشت نقص آهن را بعنوان اختلال غذایی شماره یک دنیا در نگاه می‌گیرد. تا هشتاد درصد از جمعیت دنیا محتمل است به نقص آهن مبتلا باشند، در وضعی که سی درصد احتمال دارد کاهش گلبول‌های قرمز خون متعاقب از کمبود آهن داشته باشند.
بدن آدم میزانی آهن را برای جایگزینی آهن از دست رفته اندوخته میکند.
با این حال، سطوح پایین آهن در دراز مدت میتواند به کاهش گلبول‌های قرمز خون کمبود آهن منتج شود. از نشانه‌های این وضعیت میتوان به کمبود انرژی، سختی نفس ، سر درد ، تحریک پذیری، سرگیجه ، یا کم کردن وزن اشاره کرد.
آهن بیشتر با این منابع گیاهی
میزان احتیاج به آهن
هیئت خوراک و تغذیه موسسه پزشکی آمریکا مقادیر اخذ آهن زیر را سفارش میکند:
نوزادان و کودکان
کوچک‌تر از شش ماه: ۰ ۲۷ میلی گرم طی روز
۷ ماه تا ۱ سال: ۱۱ میلی گرم طی روز
۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم طی روز
چهار تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم طی روز
مردان
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم طی روز
۱۴ تا هجده سال: ۱۱ میلی گرم طی روز
۱۹ سال یا بزرگ‌تر: ۸ میلی گرم طی روز
خانم‌ها
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم طی روز
۱۴ تا هجده سال: ۱۵ میلی گرم طی روز
۱۹ تا پنجاه سال: هجده میلی گرم
۵۱ و بزرگ‌تر: ۸ میلی گرم طی روز
منابع غیر حیوانی آهن
استفاده از گوشت قرمز و جگر کارآمدترین روش به منظور دریافت آهن است، ولی برای گیاهخواران این امری غیر ممکن محسوب میشود.
با این حال، گیاهخواران توانایی دارند آهن مورد احتیاج خود را از منابع گیاهی نیز تامین کنند.
در ادامه با بعضی از مواد خوراکی گیاهی با بالاترین سطح آهن بیشتر آشنا می‌شویم.
توفو (نصف فنجان): شش ۶ میلی گرم
اسپیرولینا (یک قاشق چای خوری): پنج میلی گرم
سویا پخته (نصف فنجان): چهار ۴ میلی گرم
دانه کدو تنبل (یک اونس یا ۲۸ گرم): چهار دو میلی گرم
کینوآ (۴ اونس یا ۱۱۳ گرم): چهار میلی گرم
ملاس تیره (یک قاشق غذاخوری): چهار میلی گرم
رب گوجه اروپایی (۴ اونس یا ۱۱۳ گرم): ۳ ۹ میلی گرم
لوبیا سفید (نصف فنجان): ۳ ۹ میلی گرم
برگه زردآلو (یک فنجان): ۳ پنج میلی گرم
اسفناج پخته (نصف فنجان): ۳ دو میلی گرم
برگه هلو (۶ نیمه): ۳ ۱ میلی گرم
آب آلو (۸ اونس): ۳ میلی گرم
عدس (۴ اونس یا ۱۱۳ گرم): ۳ میلی گرم
نخود (یک فنجان) دو ۱ میلی گرم
نکته‌های به منظور جذب زیادترین میزان آهن از مواد غذایی:
خوراکی‌های غنی از آهن را بهمراه غذاهای محتوی ویتامین C استفاده کنید، که به جسم در جذب آهن یاری میکند.
چای و قهوه حاوی ترکیباتی بنام پلی فنول‌ها هستند که با آهن پیوند شکل میدهند و جذب آنرا برای بدن دشوار می‌سازند.
کلسیم نیز در جذب آهن خلل ایجاد میکند.
۳۰ دقیقه قبل از مصرف مواد غذایی مملو از آهن از مصرف مواد غذایی مملو از کلسیم امتناع کنید..
در ظرف‌های آهنی پخت و پز کنید.
اسید موجود در مواد خوراکی بخشی از آهن موجود در ظروف آهنی را بیرون می‌کشد.
پختن مواد خوراکی اسیدی، مانند سس گوجه اروپایی ، در ظرف آهنی میتواند محتوای آهن موجود ترکیب نهایی را تا ۱۰ برابر بالا میبرد.
پختن غذاهای محتوی اسیدهای دیگر مانند سرکه، لیمو یا آبلیمو در یک ظرف آهنی نیز میتواند محتوای آهن ترکیب نهایی را بالا ببرد.