پیشگیری از سندروم ملال و خستگی مزمن
گر در مدیریت نشانگان ملال و خستگی مزمن (CFS) گرفتار مشکل هستید، شاید نیاز باشد شرایط برنامه غذایی خود را بررسی نمایید.
نشانگان ملال و خستگی مزمن با بروز علائمی مانند ملال و خستگی بیشتر از حد معمول، تفکر آشفته، و حس خسته بودن کلی خودش را نشون میدهد و هر ساله میلیون‌ها نفر را در کل دنیا تحت تأثیر قرار میدهد..
البته این علائم کلی و همگانی هستند و توانایی دارند نشاندهنده مشکلات سلامت دیگری بغیر از نشانگان ملال و خستگی مزمن نیز باشند.
چنانچه نسبت به مبتلا شدن به این شرایط مشکوک هستید، مراجعه به دکتر برای تشخیص دقیق مطلوبترین گزینه است.
در وضعی که درمانی شناخته شده برای نشانگان ملال و خستگی مزمن وجود ندارد، انتخاب‌های سبک زندگی تندرست، از جمله مصرف خوراکی‌های درست، میتواند در کاهش و بهبودی علایم بسیار تاثیرگذار باشند.
کربوهیدارت‌های پالایش شده را با نمونه‌های پیچیده جایگزین کنید.
برخلاف کربوهیدارت‌های کامل و پیچیده، غلات پالایش شده رویه آسیابی را تجربه میکنند. که لایه‌های مختلف دانه را از بین می‌برند و بنابراین مواد مغذی مانند فیبر در این پروسه حذف می‌شوند.
خوردنی هایی مانند نان سفید و پاستای سفید تندتر از غلات پیچیده از سیستم هاضمه عبور میکنند.
به این جهت، سطوح قند موجود در خون به ناگاه افزایش میابد و آنگاه به سرعت نیز افت میکند. مبتلایان به نشانگان ملال و خستگی مزمن بطور رایج در تنظیم قند موجود در خون ضعیف‌تر عمل میکنند، برهمین پایه کربوهیدارت‌های محتوی مواد قوت بخش شاید حس خسته بودن را در آن‌ها از میان میبرد.
به منظور حفظ قند موجود در خون در سطوح مناسب و افزایش سطوح انرژی مصرف کربوهیدارت‌های پیچیده، مانند نان گندم کامل، جو، جو دوسر ، کوینوآ و برنج وحشی را در دستور کار خود قرار بدهید.
آن‌ها مملو از فیبر هستند، به این جهت با آهنگی آهسته‌تر گوارش می‌شوند و قند موجود در خون و انرژی را در سطوحی پایدارتر حفظ میکنند.
چنانچه در گوارش گلوتن با اشکال مواجه هستید، همانند بسیاری از مبتلایان به نشانگان ملال و خستگی مزمن، مصرف گزینه‌های فاقد گلوتن، مانند برنج قهوه‌ای ، کوینوآ، یا سیب زمینی شیرین را مد نظر داشته باشید.
رژیم تغذیه‌ای سالم به منظور کاستن ملال و خستگی مزمن
با چربیهای بی ضرر به خود یاری کنید.
همانند خیلی از اختلالات و بیماریهای مزمن، نشانگان ملال و خستگی مزمن با سطوح بالای ملتهب شدن پیوند خورده است.
در وضعی که چربیهای ترانس توانایی دارند شرایط ملتهب شدن را وخیم‌تر سازند، چربیهای بی ضرر به از میان رفتن آن کمک میکنند.
هم چنین، چربیهای بی ضرر آرام‌تر گوارش می‌شوند، به این جهت سطوح پایدارتر قند موجود در خون و انرژی را سبب می‌شوند.
از منابع چربیهای غیر اشباع تندرست و سالم میتوان به مغزهای خوردنی و کره مغزهای خوردنی، روغن زیتون ، آووکادو ، و ماهی سالمون اشاره کرد. در برابر، از منابع چربیهای ترانس میتوان. پیتزا و ساندویچ ها و ناگت‌ها، پای‌های تجاری، کرم‌های غیر لبنی، و پاپ کورن های مزه دار کره‌ای مایکروویوی را نام برد.
برای شناسایی چربیهای ترانس به برچسب مواد شکل دهنده خوراکی‌ها توجه داشته و بدنبال واژه «هیدروژنه» باشید.
به این مسأله نیز توجه داشته باشید که ردپای چربی ترانس در محصولاتی که حتی مدعی فاقد چربی ترانس هستند نیز دیده میشود. (در صورتی که میزان چربی ترانس اندک‌تر از ۰ پنج گرم در هر نوبت باشد، تولیدکنندگان مواد خوراکی میتوانند به صورت قانونی این ادعا را داشته باشند)
مواد خوراکی مملو از ویتامین B استفاده کنید.
از جمله خوراکی‌های غنی از ویتامین بی ۱۲ میتوان به گوشت ماکیان، تخم مرغ و ماهی اشاره کرد و از منابع پسندیده برای فولات میتوان سبزی‌ها برگدار، بروکلی، و میوه‌های خانواده مرکبات را نام برد.
این ویتامین‌ها وظیفه مهمی در یاری به کارکرد درست میتوکندری – قسمتی از سلول که مسئول ایجاد انرژی است – دارند.
مصرف مکفی از آن‌ها میتواند به تسلی نشانه‌های نشانگان ملال و خستگی مزمن یاری رساند.
دکترتان میتواند میزان دقیق استفاده روزانه ویتامین بی ۱۲ و فولات را گزینش کند.
باید به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف خوراکی‌های غنی از ویتامین B حتی چنانچه برنامه هر روزه خود را با جدیت دنبال نمایید، احتمال دارد لازم نباشد، زیرا بعضی افراد فاقد آنزیم‌های واجب و ضروری به منظور جذب ویتامین‌های B از خوراک هستند. یک بررسی خون ساده میتواند این مسئله را مشخص سازد.
مصرف کافئین را کمتر کنید.
در دوزهای کوچک، کافئین امکان دارد سبب تحکیم انرژی شما شود. ولی همانند کربوهیدارت‌های پالایش شده، استفاده بیش از حد کافئین میتواند منجر به افزایش غیرمنتظره سطوح انرژی و بعد افت شدید آن شود. برهمین پایه، به مصرف نوشیدن چایی کافئین برای بازگشت به شرایط معمولی نیاز خواهید داشت.
این چرخه باطل میتواند بسترساز تشکیل سطوح بیشتر از حد معمول افزایش سن انرژی شود.
هم چنین، این وضعیت میتواند بر غده‌های آدرنال فشار وارد نماید که امکان حس خسته بودن بیشتر را افزایش میدهد.
در حالت کلی، متخصصان مصرف ۴۰۰ میلی گرم یا اندک‌تر از کافئین را سفارش میکنند.
ولی این توصیه شامل حال همه، علی الخصوص مبتلایان به نشانگان ملال و خستگی مزمن، نمی‌شود.
این اشخاص بایست به احساسی که مصرف کافئین در آن‌ها ایجاد میکند توجه داشته باشند و مقدار استفاده را بر همین اساس تنظیم کنند.
بعضی افراد در قیاس با دیگران نسبت به کافئین حساس‌تر هستند.
رژیم تغذیه‌ای سالم به منظور کاستن ملال و خستگی مزمن
آب مورد احتیاج بدن خود را تامین کنید.
اندک آبی اندک بدن نیز میتواند حس خسته بودن و آشفتگی ذهنی را بهمراه داشته باشد.
در صورت فقدان تامین آب مورد احتیاج بدن، سموم به صورت کارآمد از مسیر غده‌های عرق دور کردن نمی‌شوند.
خون نیز به صورت کارآمد قادر نیست جریان یابد تا گلبول‌های سفید را به جایی که زیادترین احتیاج به آن‌ها وجود دارد، انتقال دهد.از اونجایی که میزان آب مورد احتیاج بدن میتواند بر اساس عوامل مختلف، مانند سن، مقدار، آب و هوا، و سطح فعالیت متغیر باشد، میزان مورد احتیاج شما امکان دارد بیشتر یا اندک‌تر از استاندارد سفارش شده هشت لیوان طی روز باشد.
میتوانید برای تشخیص مناسب‌تر به شرایط ادرار خود توجه داشته باشید.
در حالتی که رنگ ادرار زرد تیره است، با احتمال فراوان باید استفاده از آب خود را بالا ببرید.
چنانچه رنگ ادرار زرد کمرنگ یا شفاف است، شاید به مقدار مکفی آب مورد احتیاج بدن خود را تامین میکنید.