چگونه به اضطراب و نگرانی هایمان غلبه کنیم؟

با اضطراب و نگرانی ‌های زندگی قدرتمندانه روبه رو شویم.

فشار‌های عصبی یا اضطراب و نگرانی محتمل است به صورت عصبانی شدن ، اضطراب و دلشوره، افسردگی ، عصبی شدن، حساسیت، تنش و احساس بیهودگی ظاهر شوند.

در روزگار کنونی، به عقیدۀ عموم، اضطراب و نگرانی امری نامطلوب و پرهیز ناپذیر است.

ولی، در میانۀ قرن بیستم، نظریه پردازان معتقد بودند که میزان اندکی اضطراب و نگرانی خوبست..

کتاب جذاب و خواندنی یان رابرتسون، «آزمون استرس»، سراسر داستان هایی علمی و شاهدی است بر این گفتۀ نیچه: آنچه مرا نکشد نیرومندترم میکند.

سؤال اساسی رابرتسون این است: آیا میشود خود را بشکلی تربیت کنیم که بیشتر شبیه نیچه باشیم و با استرس‌های زندگی قدرتمندانه روبه رو شویم؟

اضطراب و نگرانی بیماری همه گیر روان شناختی عصر ماست و دیگر ندرتا به یاد می‌آورند که این واژه در معنای امروزی خود، اول، تنها بصورت یک استعاره به کار می‌رفته است.

قبل از نیمۀ قرن بیستم، «استرس» واژه‌ای در فیزیک و مهندسی شمرده می‌شد و برای توصیف فشاری به کار می‌رفت که نیروهای بیرونی بر ماده‌ای مانند چوب یا فلز وارد می‌کردند.

بعد زیست شناسی این واژه را وام گرفت و برای توصیف بازتاب هورمونی مکانیکی به محرک‌ها به کار برد.

ولی کاربرد «استرس» در فیزیک نیز خود اقتباسی استعاری از قدیمی‌ترین تعریف ثبت شدۀ این واژه بود، یعنی سختی یا فلاکت.

طبق واژه نامۀ انگلیسی آکسفورد واژۀ stress (استرس) احتمالاً در «distress» (پریشانی) ریشه دارد.

در روزگار کنونی، به عقیدۀ عموم، اضطراب و نگرانی امری نامطلوب و پرهیز ناپذیر است.

ولی، در میانۀ قرن بیستم، نظریه پردازان نخستین دریافتند که میزان اندکی اضطراب و نگرانی خوب است و میتواند نیروبخش و مشوق باشد.

ازاین رو هانس سایلی، متخصص غده‌های، تمایزی میان «eustress» (استرس خوب) و «distress» (استرس بد) قائل شد.

اساسا، تفاوت میان اضطراب و نگرانی خوب و نامطلوب در خودِ استرس‌های بیرونی نیست، شاید که در چگونگی بازتاب آدم یا دیگر حیوانات به آن است.

به صورتی که هملت به روزنکرانتس می‌گوید: «هیچ چیزی خوب یا نامطلوب نیست، تفکر ماست که خوب یا نامطلوب را می‌سازد» یان رابرتسون، روان شناس و عصب پژوه، در کتاب بسیار جذاب و خواندنی خود تسلی افراطی مشهوری را که نیچه عرضه می‌کرد، بیان می‌کند: آنچه مرا نکشد نیرومندترم میکند. سؤال اساسی رابرتسون این است: آیا میشود خود را بشکلی تربیت کنیم که بیشتر شبیه نیچه باشیم و با استرس‌های جزئی و جدی در زندگی قدرتمندانه‌تر روبه رو شویم؟

وی اول از دریچۀ یک شرح حال علمی دوست داشتنی به این پرسش می‌پردازد و اشاره میکند که نخستین دفعه در دهۀ ۱۹۸۰ شواهدی کشف شدند که نشان می‌دادند مغز «سخت افزار» نیست شاید که در بازتاب به تجربه‌ای جدید، از نظر فیزیکی، تغییراتی میکند.

(این پدیده را اکنون انعطاف و نرمش پذیری عصبی می‌نامیم) رابرتسون می‌نویسد: «این کشف مرا سردرگم کرده بود.

نرم افزار تجربه می‌تواند دشوار افزار مغز را بازمهندسی کند» (احتمالاً این مسئله به همین مقدار هم تعجب آور بوده زیرا، در آغازِ امر، استعاراتِ رایانه‌ای به شکلی ناپسند در زیست شناسی انسانی به کار می‌رفتند)

رویداد بعدی زمانی بود که معلوم شد کارکرد ژن‌ها در بدن نیز در بازتاب به محرک‌های محیطی، شامل محرک‌های اضطراب و نگرانی زا، تغییراتی میکند. چنین کشفیاتی رابرتسون را به این اعتقاد رساند که «همه توانایی دارند بیاموزند ذهن و احساسات و عواطف خود را کنترل کنند» و اینگونه «استرس را در محدودۀ خود به یک مزیت تبدیل کنند»
راهبردهای تحقق این امر بدین شرح هستند: به خودتان یادآوری کنید که خلبان خودکار را نگه دارید، صاف بنشینید («حالت صافْ حالت انگیختگی را در مغز افزایش می‌دهد»)؛ روی کاریکه می‌کنید متمرکز شوید («یک ذهن سرگردان همواره ناشادتر از ذهنی است که روی کاریکه انجام میدهد متمرکز است، حتی چنانچه آن کار بسیار طاقت فرسا باشد»)؛ احترام به خودتان همچنین سودمند است، همانگونه که دسته استِیپل سینگرز در ترانۀ «به خودت احترام بگذار» توصیه می‌کنند؛ تلاش کنید دلواپس نباشید، زیرا «ظاهراً اضطراب و نگرانی … نانگران‌ها را بسوی نقطۀ شیرین۱ اجرا سوق می‌دهد و نگران‌ها را از آن خارج می‌کند» این نظرات خوب اند ولی موضوع اساسی این است که چطور باید آنهارا تحقق بخشید.

بیماری همه گیر اضطراب و نگرانی

هشدارِ دلواپس نباشید تنها باعث میشود نگران‌های عادتیْ نگران‌تر شوند زیرا حالا بیشتر از هر چیز دیگر نگرانِ نگران بودن خود هستند. توصیه رابرتسون برای یاری به حل چنین دشواری هایی این است که اشخاص بیاموزند برداشت همیشگی خود از نشانه‌های فیزیولوژیکی خاص ( ضربان قلب ، عرق کردن و مانند آن) را تغییر دهند و به عنوان مثال به خود بگویند: «من هیجان زده‌ام و نه مضطرب»

این‌ها به شکلی دقیق و صریح [در کتاب] توضیح داده شده اند.

رابرتسون مطالب خود را با ارائۀ داستان هایی تبیین میکند، داستان هایی دربارۀ تصادفات رانندگی، زمین لرزه، اینکه چرا اهالی هنر در وقت روبوسی سر خود را به طرف راست خم میکنند، و ماجرای بیمارانی با مشکل خشم افراطی؛ بعد، با آگاهی ای آمیخته با دقت و همفکری، نظرات پیچیدۀ علمی را به بحث می‌گذارد.

وی به برخی بررسی‌های دربارۀ تصویر عصبی اشاره میکند اما تأکید دارد که شواهد روان شناسی بالینی و دیگر حوزه‌ها نیز بهمان میزان ارزشمند هستند.

یکی از برآیند که در قالبی زیبا عرضه میشود این است که فراگیری «نوعی جراحی مغز و اعصاب» است. (شاید در اینجا نیز نشانی از این تصور دیده شود که هر چیز مرتبط به عصبْ معیاری محکم برای واقعیت تجربۀ انسانی است، ولی در فضای فعلی میتوان از این نشانه چشم پوشی کرد)

نتیجه این است که اشخاص بهبودپذیری که در برابر تلخی‌های زندگی این جملۀ بکت را بکار می‌برند که «نمی توانم ادامه دهم

ادامه می‌دهم» دو همان هایی هستند که قادرند میان نظرات «نزدیک شدن» و «دوری کردن» تعادلی سازنده برقرار کنند.

(وی هوشمندانه متذکر میشود که دوری کردن می‌تواند سازنده باشد: چه دوری کردن از اهداف خودِ قبلی بعد از اتفاقی سهمگین که حیات را تحت اثر قرار میدهد و چه دوری کردن از الگوهای متداول تفکر در جست وجوی راهکارهایی خلاقانه) رابرتسون مراقب است که زیادی خوش بین یا احساساتی نشود: نگرانی را نمی‌توان همواره به شکلی مثبت تفسیر کرد، علی الخصوص در خصوص اشخاصی که حس میکنند قادر به کنترل زندگی خود نیستند.

شعار نیچه تنها دربارۀ بدبختی هایی صدق میکند که «خیلی جدی» نیستند.

ولی به هرحال، پیام وی، که ممارست متمرکز می‌تواند روش کار ذهن آدم را (درون محدودیت‌های خود) تغییر بدهد، پیامی الهام بخش و پیش برنده است.

این اعتقاد قدمت فراوانی دارد.

همانگونه که فیلسوف رواقی اپیکتت سال‌ها قبل گفته بود: «بدانید که واژگان زشت یا پرخاشگری‌ها خود به خود بی حرمتی نیستند، بلکه این قضاوت شماست که از آنها بی حرمتی می‌سازد.

پس هر گاه کسی شما را به خشم می‌آورد، بدانید فکر خودتان است که خشمتان را برانگیخته است.

پس تلاشتان این باشد که نگذارید احساساتْ شما را از کوره به در برند.

زیرا چنانچه زمان را بدست بگیرید و اندکی مکث کنید، آسان‌تر می‌توانید خود را مهار کنید» در زمانۀ ما، بنیان گذاران درمان‌های شناختی مدرن مانند سی بی.

تی۳ -که مهارت‌های آن شالودۀ قسمت مهمی از توصیه‌های رابرتسون است- خود، آگاهانه از رواقی‌ها الهام می‌گیرند.

بدین صورت است که دانش مدرن بار دیگه فلسفۀ باستان را تصدیق میکند.

اطلاعات کتاب شناختی:

یان، رابرتسون

آزمون اضطراب و نگرانی.

انتشارات بلومزبری.

۲۰۱۶

Robertson , Ian

The Stress Test.

Bloomsbury Publishing.

۲۰۱۶

پی نوشت‌ها:
* این نوشته در تاریخ ۱۳ جولای ۲۰۱۶ به عنوان The Stress Test by Ian Robertson review – why pressure is good for you در وبسایت گاردین انتشار یافته است.
[۱] واژه‌ای در استودیوی ضبط موزیک است و به نقطه‌ای مرکزی گفته میشود که فرد میتواند در آن صداها را، با ترکیبی متوازن که مورد نظر تدوینگر است، بشنود.
[۲] “I can’t go on I’ll go on”
[۳] Cognitive behavioral therapy (CBT)

رفتار درمانی شناختی: یک رویکرد روان درمانی است که عواطف ناکارآمد و رفتارها، فرایندها و مضامین شناختی ناسازگارانه را، از مسیر شماری از روشهای سیستماتیک، صریح و هدف مدار نشانه می‌گیرد.

نام این شیوه اشاره به رفتار درمانی، شناخت درمانی، و به ترکیبی درمانی از این دو براساس اصول پایه و تحقیقات علمی رفتاری و شناختی دارد.

افزایش میدهند. درمان گران با دشواری هایی از قبیل اضطراب و افسردگی بر اساس مجموعه‌ای از روشهای شناختی و رفتاری مقابله میکنند.

این شیوه اذعان دارد که شاید رفتارهایی باشند که از راه تفکر عقلانی قابل کنترل نباشند.

رفتار درمانی شناختی با «تمرکز بر حل مسئله» عهده دار حل مشکلاتِ بخصوصی میشود و در این رویکرد درمانگر با «عمل گرایی» سعی میکند با یاری به مراجع در برگزیدن استراتژی مخصوصی برای رویارویی با مشکل به وی یاری کند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 5 =