خوراکی های دارای آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد.

سال هاست. آنتی اکسیدان ‌های درون میوه‌ها و سبزی جات، محبوب اجتماع بوده است. براساس بررسی‌های علمی، مصرف مکرر آنتی اکسیدان ‌های طبیعی با جلوگیری از بیماریهای قلبی سرخرگی و سرطان در رابطه است.

آنتی اکسیدانها مواد مغذی در خوراکی‌ها هستند که میتوانند از تخریب بدن جلوگیری کنند؛ در حقیقت آنتی اکسیدانها سبب خنثی کردن رادیکالهای آزاد می‌گردند.
رادیکالهای آزاد، مولکول هایی هستند که فاقد پوسته‌ی الکترونی کامل می‌باشند و همین مسئله سبب ازدیاد عکس العمل شیمیایی نسبت به سایرین میشود.
چنانچه در مواجه با تماس دود تنباکو و تشعشع باشید، رادیکالهای آزاد شکل می‌گیرند.

در آدم، بااهمیت‌ترین رادیکال آزاد، اکسیژن می‌باشد.وقتیکه مولکول اکسیژن (O۲) در مواجه با تشعشع قرار گیرد، یک الکترون از دیگر مولکول‌ها بر می‌دارد و سبب تخریب دی ان ای و دیگر مولکول‌ها می‌گردد.

بعضی از این تغییرات سبب مریضی‌ها میشود.دشواری هایی از قبیل: مسائل قلبی، از کار افتادن عضلات، دیابت و سرطان همگی در اثر این رادیکالهای آزاد به وجود می‌آیند. آنتی اکسیدانها سبب بلند قد شدن رت دستگاه ایمنی می‌گردند و بنابراین میزان عفونت را در بدن کاهش می‌دهند. اضطراب و نگرانی ، کشیدن سیگار و آفتاب سوختگی سبب کاهش اثر آنتی اکسیدانها می‌گردد.

از جمله آنتی اکسیدیشن‌های معمول و خوراکی‌های محتوی آن میتوان به اینها اشاره کرد:

ویتامین C که در مرکبات و آب میوه؛ میوه‌های توتی و دیگر میوه‌ها؛ سبزی‌ها به رنگ سبز تیره؛ فلفل قرمز و سبز

ویتامین E که در روغنهای گیاهی، غلات کامل، و سبزی‌های برگ دار سبز یافت میشود.

سلنیوم که در غلات کامل، بیشتر سبزی‌ها، گوشت مرغ، تخم مرغ، و بیشتر فراورده‌های لبنی یافت میشود.

بتاکاروتن که میوه‌ها وسبزی هایی مانند کلم براکلی، اسفناج ، هویج ، سیب زمینی شیرین، فلفل سبز و قرمز، زردآلو ، طالبی یافت میشود.

نقش آنتی اکسیدان

نقش آنتی اکسیدان

انواع ویتامین‌ها و عناصر دارای آنتی اکسیدان

ویتامین A و کاروتنوئیدها: هویج ، کدو، بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه اروپایی ، هلو، زردآلو ، کلم و طالبی از منابع این ویتامین می‌باشد.

ویتامین C : مرکبات، فلفل سبز، بروکلی، سبزی‌ها برگ سبز، توت اروپایی و گوجه اروپایی از منابع این ویتامین می‌باشد.

ویتامین E: آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و با سبوس، سبزی‌ها برگ سبز، روغن سبزی‌ها و روغن زیتون از منابع این ویتامین می‌باشد.

سلنیوم: ماهی، گوشت قرمز ، تخم مرغ، حبوبات، مرغ و سیر از منابع این ماده‌ی معدنی می‌باشد.

فیتوکمیکال‌ها شامل: سویا، انگور بنفش، انار، قره قاط، چای

لیکوپن‌ها: لیکوپن‌ها گوجه اروپایی و فراورده‌های آن، انگور صورتی و هندوانه

لوتئین‌ها شامل: سبزی‌ها برگ سبز از قبیل: کلم، بروکلی، کیوی، کدو و اسفناج

لیگنان‌ها شامل: دانه بذرک، دانه جو، چاودار

ویتامین هایی که شبیه آنتی اکسیدان عمل می‌کنند: کوآنزیم Q۱۰ و گلوتاتیون

آنزیم‌های ضد اکسیدیشن که در بدن ساخته می‌شوند: سوپراکسید دیس موتاز (SOD)، کاتالاز و گلوتاتیون پراکسیداز

۱۰ نوع غذای دارای آنتی اکسیدان

یکی از برترین راه‌ها برای تندرستی، این است که مواد خوراکی ای که سبب بلند قد شدن رت ساختار ایمنی بدن میشود را مصرف کنیم.
غذای تندرست و سالم، خوراکی‌های محتوی میزان فرآوانی آنتی اکسیدان مانند: میوه‌ها و سبزی جات، غلات کامل و سبوس دار و گوشت بدون چربی برای حفاظت دستگاه ایمنی و نبرد با عفونت‌ها و مریضی‌ها واجب و ضروری می‌باشد.

وقتیکه سرما خورده اید و یا آنفلوآنزا گرفته اید، این خوراکی هارا بیشتر مصرف کنید: سیر، قارچ، سبزی‌ها برگ سبز، آجیل و دانه‌ها، توت‌ها، ماهی، شکلات، ماست، خرمالو ، مرغ و گوشت بدون چربی

۱- سیر: پژوهشگران مشخص کرده اند که سیر دارای خاصیت آنتی باکتری و آنتی ویروس می‌باشد.

نشان داده شده است که سیر ایجاد گلبول‌های سفید را تحریک مینماید. و می‌تواند همانند یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کند.

میزانی سیر را در سوپ مرغ بریزید تا به مداوا سرماخوردگی و آنفلوآنزا یاری رساند. سیر را میتوانید ریز ریز کنید و در سالاد خیار، گوجه اروپایی و پنیر بریزید.

۲- قارچ: قارچ یک اسلحه‌ی پسندیده برای درمان سرماخوردگی ، آنفلوآنزا و دیگر عفونت‌ها (آنتی ویروس، آنتی باکتری و ضد سرطان ) می‌باشد.

۳- کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن): یکی از آنتی اکسیدیشن‌های اساسی و مهم می‌باشند که کارکرد دستگاه ایمنی را بالا می‌برند.

کاروتنوئیدها در سبزی‌ها زرد، نارنجی و سبز یافت میشود.

با اهمیت است که از انواع سبزی‌ها مختلف بهره جویی کنید، چرا که کاروتنوئیدها با همدیگر در قویتر کردن ساختار دفاعی بدن کمک میکنند.

۴- آجیل: محصولات سرشار از پروتئین، ویتامین و عناصر قوت بخش می‌باشند که سرشار از آنتی اکسیدان هایی نظیر امگا۳، ویتامین ای و عنصر قوت بخش روی می‌باشند.

پژوهشگران به این جمع بندی رسیده اند که خوردن آجیل سبب کاهش بیماریهای طول کشیده می‌گردد.

۵- توت‌ها: توت‌ها منبع سرشار از ویتامین سی و بیوفلاونوئید و فیتوکمیکال می‌باشند.

این‌ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و سلول‌ها را از صدمات و جراحات دور نگاه می‌دارند.

یک لیوان توت اروپایی دارای افزون‌تر از ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C می‌باشد (چیزی نزدیک به ۱ لیوان آب پرتقال)

توت‌های تیره سرشار از بیوفلاونوئید می‌باشند.

برای افزایش دادن دستگاه ایمنی، پسندیده‌تر است یک کاسه پر از انواع توت‌ها استفاده کنید.

۶- ماهی: چربی موجود در ماهی، امگا ۳ می‌باشد. امگا ۳ و دیگر چربی‌های پسندیده، سبب ازدیاد فعالیت گلبول‌های سفید می‌گردند.

هم چنین امگا۳ در تنظیم ترکیبات ایمنی بدن دخالت دارد و از تخریبات حاصله از عفونت‌ها، بدن را مراقبت میکند.

کودکان همانند بالغین گرفتار کمبود امگا ۳ می‌باشند.

لذا باید ماهیهای چرب نظیر: تن، سالمون و ماهی خال مخالی را استفاده کنند.

دیگر محصولات سرشار از امگا۳، شامل: گردو، روغن بذرک و دانه بذرک

۷- کاکائو: یکی از خوراکی هایی است که سبب افزایش ساختار ایمنی بدن می‌گردد. پودر کاکائو و کاکائو ‌های فاقد شیرینی در سلامتی و ایمنی بدن دخالت دارند. مصرف کنندگان کاکائو سبب کاهش بیماری قلبی می‌شوند و هم چنین چربی خون خوب را افزایش میدهند و از تخریب عروق خونی در دیابت ی‌ها منع میکنند.

۸- ماست: در ماست، لاکتوباسیلوس وجود دارد که از روده در برابر بیماری‌های معده – روده مراقبت میکند و هم چنین سبب ازدیاد پایداری در مقابل بیماریهای عفونی (مانند: سرماخوردگی ) و حتی سرطان می‌گردد.

یک واحد ماست (۱ لیوان) دارای بیشتر از سی گرم پروتیین، اندکی شکر و سرشار از کلسیم می‌باشد.

۹- خرمالو: یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌ها میباشد که در فصل سرماخوردگی خیلی بافایده است. خرمالو ، دارای ویتامین A و C میباشد که این ویتامین‌ها برای پسندیده عمل کردن دستگاه ایمنی مفید می‌باشند. ۱ عدد خرمالو دارای نصف میزان مجاز ویتامین A می‌باشد.
از دیگر منابع ویتامین A میتوان به کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین، اسفناج و کدو مسما اشاره کرد.
از دیگر منابع ویتامین C می‌توان توت اروپایی، کیوی، پرتقال، انبه و طالبی را نام برد.

۱۰- خوراکی هایی که محتوی میزان فرآوانی پروتئین می‌باشند: (مانند لوبیا)، دارای میزان فرآوانی عنصر روی می‌باشند که تولیدات گلبول سفید را افزایش میدهد و میتواند با عفونت‌ها بجنگد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوزده + 2 =