مصرف فیبر راهکاری برای سالم و لاغرتر شدن!
مصرف فیبر راهکاری برای سالم و لاغرتر شدن!
مصرف فیبر
در این زمان از سال بسیاری افراد سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند تا برای رفتن به استخر و شنا کردن رد فصل تابستان، زیبا تر باشند. در عین حال که تغییر کلی برنامه غذایی موثر است، بسیار زیان آور هم می تواند باشد.
خوشبختانه، یک تغییر ساده و کوچک می تواند شما را به هدف کاهش وزن تان نزدیک تر کند و در عین حال سلامت کلی تان را هم بهبود ببخشد. این تغییر چیزی نیست جز افزودن فیبر بیشتر به برنامه غذایی تان.
چگونه فیبر به کاهش وزن کمک می کند؟
فیبر و لاغری
متاسفانه یک تصور غلط که در بین مردم رواج پیدا کرده است، این است که کاهش وزن یک معادله ساده است: کمتر بخورید تا وزن تان کم شود. این روش در اغلب موارد با شکست مواجه می شود، زیرا در آن، فرد گرسنه و ناراضی می ماند. در حقیقت، مقداری که می خورید، مهم نیست؛ بلکه آنچه که می خورید تعیین کننده احساس سیری شما است و به کاهش وزن تان کمک خواهد کرد.
مواد غذایی که سرشار از فیبر هستند، به مدت زمان بیشتری برای جویده شدن نیاز دارند و این بدان معنا است که مغز شما برای دریافت پیام هورمونی مبنی بر این که سیر شده اید، زمان کافی دارد. همچنین، مواد غذایی با فیبر بالا به نسبت کربوهیدرات های ساده زمان بیشتری را صرف هضم غذا می کنند و این امر میزان قند خون تان را در طول روز ثابت تر نگه می دارد. این موضوع سبب می شود هورمون گرسنگی (نام مستعارِ انسولین) کمتری ترشح شود و متعاقبا میل به خوردن کاهش می یابد.
بنا بر این، معادله بیشتر این گونه به نظر می رسد: مصرف فیبر بیشتر، سیری طولانی تر و کالری کمتر.
در سال 2009، تحقیقی در مجله Appetite به چاپ رسید که در آن عامل سیری ناشی از خوردن سیب، پوره سیب و آب سیب، و همچنین فیبر موجود در آن ها را پیش از ناهار مقایسه کرده بود. افرادی که پیش از وعده غذایی شان یک سیب خورده بودند، به نسبت افرادی که پوره یا آب سیب خوردند، 15% مصرف کالری کمتری داشتند. این موضوع نشان می دهد که فیبر موجود در یک سیب کامل، سیر کننده تر بوده و حتی در مقایسه با آب آن دارای فیبر بیشتری بوده است. این موضوع همچنین بیانگر این است که مصرف مواد غذایی با فیبر بالا به ایجاد سیری در فرد و مصرف کالری کمتر کمک می کند.
چگونه فیبر به بهبود سلامت عمومی کمک می کند؟
مصرف فیبر
در عین حال که فیبر می تواند به مدیریت اشتها کمک کند و به لاغری منتهی شود، مزایایی برای سلامت عمومی نیز دارد.
توصیه می شود که زنان به طور متوسط حدود 25 گرم (در سنین بالای 50 سال، 21 گرم) فیبر در روز مصرف کنند. با این وجود، بسیاری از افراد تنها 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند.
در فهرست زیر به بیماری هایی اشاره شده است که از مصرف فیبر بسیار کم نشات می گیرند:
- یبوست: این مشکل از شایع ترین مشکلاتی محسوب می شود که از رژیم غذایی بدون فیبر ناشی می شود. این بدان علت است که فیبر پایین سبب می شود حرکات روده به دفعات کمتری اتفاق بی افتد و مدفوع سفت و خشک شود. اگر در صدد رفع این مشکل هستید، سعی کنید مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید و در عین حال مقدار زیادی مایعات بنوشید و ورزش کنید.
- بروز تغییرات در قند خون: فقدان فیبر می تواند به ایجاد نوسان در قند خون منجر شود که سبب خستگی و کمبود انرژی خواهد شد. از آن جایی که فیبر، جذب قند را به تاخیر می اندازد، به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک می کند و از کاهش انرژی در طول روز جلوگیری می کند.
- کلسترول و به خطر افتادن سلامت قلب و عروق: در طول فرایند هضم، بدن اسید های صفراوی ترشح می کند که حاوی کلسترول می باشد. به طور معمول، این اسید های صفراوی جذب بدن می شوند، اما هنگامی که شما فیبر مصرف کنید، کلسترولی که مصرف شده به اسید های صفراوی متصل و از بدن دفع می شود. در نتیجه، سطح کلسترول کاهش می یابد. در حقیقت، تاثیر فیبر بر روی کلسترول تا اندازه ای قوی است که سازمان غذا و دارو به شرکت ها اجازه داده است این عامل را بر روی محصولاتی چون جوی دو سر پرک (اوتمیل) تبلیغ کنند.
فیبر همچنین میزان پروتئین واکنشی سی (CRP) خون را کاهش می دهد. مطالعات انجام شده متعدد نشان می دهند که سطوح پایه CRP به شدت خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، ایست ناگهانی قلبی و بیماری عروق محیطی را در آینده پیش بینی می کند. این خطرات، افرادی که دارای CRP بالایی هستند را دو تا سه برابر بیشتر از افرادی که میزان پایینی دارند، تهدید می کند.
روش های ساده برای دریافت فیبر بیشتر
دریافت فیبر غذایی
با تمام مزایایی که درباره مصرف فیبر گفته شد، بسیاری افراد در خصوص روش های دریافت فیبر در برنامه غذایی اطلاعی ندارند. بر خلاف آنچه تصور می کنید، مصرف فیبر به مراتب لذت بخش تر از افزودن متاموسیل (داروی رفع یبوست) به آب پرتقال تان است.
در فهرست زیر مواد غذایی خوشمزه ای را به شما معرفی می کنیم که در عین حال سرشار از فیبر نیز بوده و دسترسی به آن ها آسان است:
- سیب: یک سیب متوسط حاوی 4 گرم فیبر است و این در حالی است که در یک سیب بزرگ، این میزان، 5 گرم است. سیب همچنین دارای میزان کمی ویتامین C و پتاسیم است.
- لوبیا سبز: یک فنجان لوبیا سبز آب پز شده حاوی 4 گرم فیبر و میزان قابل توجهی ویتامین C می باشد.
- سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین پخته شده، میزان 4 گرم فیبر را تامین می کند و تنها دارای 103 کالری است.
- تمشک: میوه تمشک منبع سرشاری از فیبر به شمار می رود. برخی از انواع تمشک ها حاوی پکتین هستند که به کاهش کلسترول کمک می کنند. یک فنجان تمشک دارای 8 گرم فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین C است.
- غلات (سریال) صبحانه: این ماده غذایی، حاوی بیشترین میزان فیبر، یعنی 14 گرم است. سعی کنید هر روز صبح این ماده غذایی را میل کنید. چنانچه از طعم آن خوشتان نمی آید، آن را با ماست یونانی کم چرب مخلوط کنید.
اگر برای کاهش وزن یا بهبود سلامت تان مصم شده اید، به یاد داشته باشید که ممکن است تنها کلید موفقیت تان، افزایش میزان مصرف فیبر باشد و بس. به همین سادگی! این روش هم ساده است و هم خوشمزه و شما می توانید نتایج آن را از درون و برون خود مشاهده و حس کنید.
پیروز باشید!
تحقیق و ترجمه: میلاد اسد بیگی
منبع: http://www.howlifeworks.com